健身房器械使用图解大全健身房器械使用图解大全时间：2015-01-1211:36来自：未知-肌肉网更多2健身房器械使用图解大全，教你怎么使用健身房里的器材。三角肌1.拉力器前平举圣，畳誥冒EE4.拉力器俯身侧平举2.拉力器侧平举FEE幕6冒03.反式蝶机展肩4LTX蛊m冨越5.拉力器立正划船三角肌锻炼要点：拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。拉力器侧平举（站姿/坐姿）：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃...

　　健身房器械使用图解大全时间：2015-01-1211:36来自：未知-肌肉网更多2健身房器械使用图解大全，教你怎么使用健身房里的器材。三角肌1.拉力器前平举圣，畳誥冒EE4.拉力器俯身侧平举2.拉力器侧平举FEE幕6冒03.反式蝶机展肩4LTX蛊m冨越5.拉力器立正划船三角肌锻炼要点：拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。拉力器侧平举（站姿/坐姿）：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。肱三头肌肱三头肌锻炼要点：1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作拉力器臂屈伸肱二头肌1.反握引体向上肱二头肌锻炼要点：反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。背部肌群3.站姿直臂下拉2.坐姿颈后下拉1.引体向上背部锻炼要点：引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧完美体育官方app下载安装，是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤1.坐姿卧推2.史密斯卧推3.蝶机夹胸6.窄握后仰引体向上4.拉力器夹胸5.胸肌臂屈伸胸肌锻炼要点：坐姿卧推：适合初级健身者初步锻炼力量史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。2.仰卧提臀抬腿1.罗马椅抬腿3.悬垂提臀抬腿支撑提臀抬腿腹部腹肌锻炼要点：罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说仰卧提臀抬腿悬垂提臀抬腿支撑提臀抬腿是更有效锻炼下腹的方法。:最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。:动作幅度要大锻炼整个腹直肌:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。臀部1.俯卧直腿上摆2.站姿直腿上摆3.坐姿髋外展4.站姿競外展臀部锻炼要点：俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。腿部肌群1.坐姿水平蹬腿2.斜卧负重腿3.史密斯深蹲5.坐姿腿屈伸6.俯卧腿弯举4.哈克深蹲7.坐姿腿弯举&站姿腿弯举腿部锻炼要点：坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。&站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成

　　本文档为【健身房器械使用图解大全】，请使用软件OFFICE或WPS软件打开。作品中的文字与图均可以修改和编辑， 图片更改请在作品中右键图片并更换，文字修改请直接点击文字进行修改，也可以新增和删除文档中的内容。