365wm完美体育最全健身基础理论二、肌肉收缩（肌肉收缩和肌丝滑行学说）肌肉收缩的三种形式(一)缩短收缩（又称向心收缩，包括等张、等动收缩）特点：收缩时肌肉长度缩短、起止点相互靠近，引起身体运动。等张收缩：肌肉在收缩时,张力相等,长度发生改变的收缩.等动收缩：在整个关节运动范围内肌肉以恒定的速度，且肌肉收缩时产生的力量始终与阻力相等的肌肉收缩。等动收缩和等张收缩区别：等动收缩时在整个运动范围内都能产生最大的肌张力，等张收缩则不能。等动收缩的速度可以根据需要进行调节。当屈肘举起一恒定负荷时肌肉收缩产生的张力随关节角度而变化(二)拉长收缩（离心收缩）：肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩。(三)等长收缩肌肉在收缩对其长度不变。（为静力收缩）如体操中的“十字支撑”、“直角支撑”和武术中三、肌肉（骨骼肌）纤维种类骨骼肌主要可分为两类肌肉纤维：第1类：慢肌纤维（slowtwitchfibre)(type)长时间运动、慢收缩，有氧能力高，简称“红第2类：快肌纤维（fasttwitchfibre）（type：快a和快b两种)速度快的运动，易疲倦，无氧能量强，简称“下肢肌肉群第10页/共42页不规则骨。它们保护着内脏并为肌肉活动提供杠杆结构，也是全身最大的造血器官和钙库。第11页/共42页（二）关节骨各端的联结为关节（1）不动关节：关节活动受到限制，如头颅骨之间的联结。（2）半活动关节：关节可小幅度地活动。如脊柱骨之间的联结。（3）可动关节：允许关节大幅度地活动，如膝关节、肩关节和肘关节等。第12页/共42页（1）屈/伸：屈是指关节角度减小的运动；伸是指关节角101度增大的运动。（2）外展/内收：外展描述的是远离身体正中线的运动；内收是回复正常解剖位置的运动。（3）旋转：旋转是围绕骨的长轴进行的运动，靠近身体中心的运动为内旋；远离身体中心的运动称为外旋。当前臂与上臂成90时，手位于身体前边，手腕及前臂向身体中心靠近的运动称为内旋。（4）旋前/旋后：在前臂平举与上臂成90时，手在身体前边，大拇指朝上，旋前描述的是前臂朝着使手掌朝下的方向运动，反之则为旋（5）背屈/蹠屈：这两个术语用来描述脚从正常解剖位向上屈（背屈）或向脚底部靠近（蹠屈）的运动。第13页/共42页健身运动的生理学基础一、工作适应过程（极点和第二次呼吸）二、稳定状态三、疲劳和疲劳的消除四、准备活动的生理意义五、超量恢复原理第14页/共42页1．工作适应过程的生理机制(1)反射活动。参与的—切活动都是反射活动。(2)内脏器官的生理惰性。(3)调节机能的惰性第15页/共42页工作适应过程时间的长短，取决于工作的性质和个人特点。(1)肌肉所进行的活动越复杂．工作适应过程的时间越长。(2)身体运动程度差的人比程度高的人工作适应过程的时间长。(3)随着运动时间的延长和水平的提高，工作适应过程的时间会缩短。(4)参加体育银炼和竞赛前，做好充分的陷备活动，可以缩短工作适应过程。第16页/共42页在进行长时间剧烈运动时，有一段时间会出现呼吸紧迫、发闷作迟缓、情绪低范，不想继续运动下去，这种状态叫“极点”。极点出现的原因和消除方法？？？第17页/共42页(2)“第二次呼吸”。在克服“极点”的过程中，机体可以产生一系列变化，即植物性中枢的机能逐步适应，惰性得到克服；内脏器官的活动加强，氧供增加；乳酸得到氧化，出汗可以排泄乳酸，血液乳酸含量减少；运动器官对氧的需求量暂时减少；这时运动性机能与植物性机能之间获得统一，动力定型恢复，协调性改善，就出现了“第二次呼吸”状这些呼吸匀而深、动作轻快，说明工作适应过程已结束，机能活动进入了稳定状态。第18页/共42页参加身体运动的工作适应过程结束时—各种生理惰性得到克服，各器官系统的机能在一段时间内稳定在一定的水平上称为稳定期(即稳定状态)。2．假稳定状态第19页/共42页工作或运动到一定的时候引起各器官系统机能能力暂时下降的现象称为疲劳。依据：(1)神经系统的影响。(2)能源物质的耗竭。(3)代谢产物积累。(4)机体内环境稳定性失调。第20页/共42页(1)保证有足够的睡眠时间。(2)积极性休息。(3)补充各种营养。(4)心理与气功放松。(5)和热水浴。(6)加强体育级炼。第21页/共42页准备活动是指在训练、比赛、体育课和体育锻炼之前所进行的各种身体练习活动时有着重要的生理意义。1．提高神经系统各中枢的兴奋性2．克服植物性神经和内脏器官的生理惰性3．预防运动伤病的出现4．有利于稍除“极点”和提高运动成绩第22页/共42页超量恢复：在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。3．超量恢复阶段第23页/共42页1．超量恢复的生理与实践意义(1)能正确运用超量恢复原理，能使身体银炼、训练的效果更佳。(2)在一定生理范围内，可以最大限度提高机能和健康水平。(3)不同性质的身体运动，可以引起不同营养物质和机能的超量恢复。第24页/共42页2．超量恢复的运用及其注意事项(1)身体进行不同性质的运动时或运动之后，要注意有严格的间歇时间。(4)初次起步参加身体运动，特别是青少年身体基础较差者，不得急于求成。第25页/共42页健身运动的营养学基础一一、、营养素营养素合理的营养来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食。营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐（又称矿物质）、膳食纤维和水七种营养素。三种产热营养素所提供的热量比例建议为：碳水化合物提供热量:60%-70%脂肪提供热量:20%-25%蛋白质提供热量:10%-15%第26页/共42页※为满足脑的营养需要，最好把效能不同的营养食物搭配成平衡膳食。实践证明，通过调整饮食可迅速改善大脑的疲劳状态，所谓健脑食物，不是指某一种食品，也不是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。※有效的健脑方法是摄入对大脑有益的含有不同营养成分的食物，并进行合理搭配，以增强大脑的功能，使脑的灵敏度和记忆力增强，并能清除影响脑功能正常发挥的不良因素。二、科学的营养饮食二、科学的营养饮食第27页/共42页※不饱和脂肪酸是构成脑的最主要的营养素。在脑的成分中，50%～60%是由脂肪组成，其中必需脂肪酸主要有亚油酸和亚麻酸。※在日常饮食中，应注意脂肪量的供给，可多选用植物脂肪。动物性脂肪对维持脑功能有一定作用，可定时吃一点肥肉，但数量不能太多，要防止因补了脑而损坏了血管和心脏，植物和动物脂肪的比例应73。1.脂肪第28页/共42页※另外，磷脂也是脑细胞中重要的一个组成部分，可促进脑细胞发达，并保证脑的功能良好，是健脑的理想食物。※最好的脂肪健脑食物是：野猪、野兔、野鸟、麻雀、鹌鹑、非养殖的鱼类及水产品，如虾、蟹、乌贼、鱿鱼、牡蛎、鲜贝、各种鱼，在自然条件下饲养的动物及产品，如猪、牛、鸡、鸭、鹅、鸽子及其蛋类。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子 、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛 栗子等。 第29页/共42页 ※是脑细胞的主要成分之一，在脑的成分中，30%～35%是 由蛋白质组成。脑中蛋白质是智力活动的物质基础。蛋 白质的功能除过是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要 物质外，在记忆、语言、思考、运动、神经传导等方面 都有重要作用。 2.蛋白质 第30页/共42页 ※富含蛋白质的食品： 最好的蛋白质健脑食物是：非养殖的鱼、虾、贝类，如各种 海鱼、黄鱼、鳊鱼、带鱼完美体育、乌贼鱼、金枪鱼、鲜贝、蛤蜊、牡 蛎、蛏子、淡菜。在自然条件下饲养的动物如：猪、牛、羊、 鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、 芝麻、各种豆及其制品如黄豆、豆浆、豆腐、豆腐脑、豆脑干 、素鸡、腐竹、豆芽、青豆、蚕豆、小豆、豌豆、荷兰豆、葵 花子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁和毛栗等。 第31页/共42页 是脑活动的主要能源物质。人从食物中摄取的糖分，进入体内先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身体吸收，葡 萄糖由血液输送到身体各部位，成为活动时所需要的能源 ，脑是消耗血糖最多的器官，脑所消耗的葡萄糖量是全身 能量消耗总数的20% 第32页/共42页※糖的最好来源是以没被严重污染的土壤、水源、空气而施 有机肥料种植的，又没经过精加工的糙米、胚芽米及国家规 定的八五面、九二米、小米、黄米、糯米、玉米、高粱、大 麦、小麦、荞麦、燕麦、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、 红糖等。每人每天食入的粮食中的糖量已经足够了，不必要 再另外补充糖分，如过多的补充糖分，特别是精制糖，会使 脑进入过度疲劳状态，影响脑的功能。 富含糖的食品 第33页/共42页 ※能促进脑细胞结构坚固，消除脑细胞结构的松弛或紧缩，起 到润滑油的作用。维生素C能使脑细胞敏锐地发挥功能，使 脑机敏灵活。 ※如果维生素C供应不足，会使脑细胞的结构松弛或紧缩，使 脑神经细管发生堵塞、变细，导致脑细胞活动能力降低和脑 功能低下，影响智商。如果小儿时期缺乏维生素C，严重的 会引起精神症和自闭症。 4.维生素C 第34页/共42页 ※含维生素C高又能健脑的食物有：西红柿、土豆、山药、 包心菜、芹菜、荠菜、蕨菜、马兰头、苋菜、野苋菜、野葱 、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三叶青、大白菜、 黄芽白、酸枣、青椒、鲜枣、草莓、柿子、金橘、苹果、 梨、杨桃、荔枝、龙眼、橘子、广柑、柚子、无花果、葡萄 、水蜜桃、菠萝、芒果、枇杷、黄皮果等。 富含维生素C的食品 第35页/共42页 ※钙是保证脑持续工作的物质。钙可保持体液呈弱碱性的 正常状态，防止人陷入容易导致疲劳的酸性体液环境 。充足的钙可促进骨骼和牙齿的发育并抑制神经的异 常兴奋。钙严重不足可导致性情暴躁、多动、抗病力 下降、注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。 ※补充钙的最佳食物有牛奶、海带、骨汤、小鱼类、紫菜 、野菜、豆制品、虾皮等。 第36页/共42页三、运动饮食基本要求 １、运动前 原则：以低脂的碳水化合物为主。这些食物很 容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来 推荐：一道含淀粉的主食（如米饭、通心粉、土豆），或其他谷类食物；两个水果。 第37页/共42页 2、运动中 １．少于１小时 推荐：每１５分钟喝１５０～３００毫升水。２．运动量在１～３小时 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。 ３．超过３小时 原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。 推荐：每小时补充０．５升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。 第38页/共42页