健身的基本知识健身的基本知识 健身的基本知識 初學健身者對人體生理與解剖要有基本認識,以收事半功倍的效果。要增加肌肉, 不可不知肌肉的種類。肌肉分為骨骼肌、心臟肌、內臟肌,而心臟肌與內臟肌 屬於不隨意肌,無法藉由大腦下達停止動作的命令,我們能控制的只有骨骼肌。 骨骼肌,是附著於骨骼的肌肉,顯而易見如肱二頭肌、胸大肌、股四頭肌…等, 骨骼肌依成份與收縮特性,概分為紅肌與白肌,其中紅肌稱為?型、白肌稱為?型, ?型又分為?a與?b。紅肌屬於慢縮肌纖維,主要參與耐力性運動如馬拉松長跑、 長時間提重物;白肌屬於快縮肌纖維,主要參與爆...

　　健身的基本知识 健身的基本知識 初學健身者對人體生理與解剖要有基本認識,以收事半功倍的效果。要增加肌肉, 不可不知肌肉的種類。肌肉分為骨骼肌、心臟肌、內臟肌,而心臟肌與內臟肌 屬於不隨意肌,無法藉由大腦下達停止動作的命令,我們能控制的只有骨骼肌。 骨骼肌,是附著於骨骼的肌肉,顯而易見如肱二頭肌、胸大肌、股四頭肌…等, 骨骼肌依成份與收縮特性,概分為紅肌與白肌,其中紅肌稱為?型、白肌稱為?型, ?型又分為?a與?b。紅肌屬於慢縮肌纖維,主要參與耐力性運動如馬拉松長跑、 長時間提重物;白肌屬於快縮肌纖維,主要參與爆發性運動如百米賽跑、舉重等。 本文章即以鍛鍊白肌為主,紅肌為輔。其次,亦要知道肌肉收縮的形式, 肌肉收縮形式可分為靜性收縮與動性收縮,靜性收縮又稱等長收縮,肌肉發生張力時,肌肉長度維持不變,例如站樁。而動性收縮可分成向心收縮、離心收縮、等速收縮。 以單手啞鈴肱二頭肌捲曲動作來說,把啞鈴舉起時,肱二頭肌收縮,肌肉縮短, 這就是向心收縮;把啞鈴放下時,肱二頭肌拉長,肌肉因負荷而慢慢伸長, 這就是離心收縮。等速收縮則是借重特殊器材,讓肌肉作等速度的收縮用力, 此特殊器材只在復健科或具規模的實驗室才有,一般健身房沒有。 1.1.1 訓練前的熱身運動 在實施重量訓練以前,可先伸展肢體,當作簡單的熱身開始,然後進行較具強度的伸展操,以減少肌肉、肌腱與韌帶的運動傷害。同時亦可在重量訓練後進行伸展操當作緩和運動,增加肌肉恢復的效率。伸展操有動態和靜態兩種,動態如彈振、簡易體操,靜態如靜態伸展。建議使用靜態伸展為佳,

　　為緩慢地放鬆伸展關節,伸直後感覺到肌肉的伸展,維持十秒至數十秒後回到原位,繼續下一個動作。最好不要完全以伸展操當作熱身運動,伸展前先作些簡單的活動如慢速跑365wm完美体育、隨意活動四肢、活動關節,讓肌肉中的血液慢慢增加,使體溫微升,以減少肌肉的黏滯性。再進行伸展操效果更佳,然後再慢跑五到十分鐘,完成整個熱身活動。 1.1.2 重量訓練基本觀念 重量訓練(抗阻力式訓練)的基本原則,就是採漸進式訓練,所謂漸進式訓練,就是每週或每月將負荷量往上加,增加量因人而異,各位必頇參考自己的最大肌力與體重,莫盲目跟隨健身房其他人的負荷重量,打腫臉充胖子的結果只是換來運動傷害。採用漸進式訓練的原因是因為鍛鍊的負荷鎖定在只能作8~12次的重量,這個重量是最適合增加肌肉質量,使肌肉肥大的負荷量,同時也增加了你的最大肌力;之後你就會發覺該重量你可以作超過12次了,這時你就必頇調整訓練負荷,使你的最大反覆次數RM(repetition 1 maximum)仍維持在8~12次。一般來說,我們訓練的重量是8RM到12RM,1RM的重量就是你的最大肌力,1RM的重量讓你只能舉一次,第二次會失敗,10RM的重量大約是1RM的75%,也就是3/4。測量最大肌力對於初學者而言是一項危險的動作,建議初學者可使用try and error的方法來找出8RM到12RM的重量 。 訓練負荷與最大反覆次數的關係表: --------------------------------------------- 訓練負荷 最大反覆次數 訓練效果 100% 1 最大肌力 95% 2 ? 93% 3 ? 90% 4 ? 87% 5 ? 85% 6 ? 83% 7 ? 80% 8 ? 77% 9 ? 75% 10 ? 70% 11 ? 67% 12 ? 65% 15 肌耐力 --------------------------------------------- 訓練負荷越大,增加最大肌力的效果越佳,而增加肌耐力的效果越差,反之亦然,但不是完全的100%鍛鍊最大肌力或100%的鍛鍊肌耐力,而是比例上的差別。增加最大肌力與增加肌肉質量的訓練方法稍有不同,我們為了要讓自己的肌肉變壯,就是要增加肌肉質量。而運動員為了比賽需要,肌肉大小增加到某一程度就好,因為某些比賽項目會依照體重分級,他們重視的是最大肌力、爆發力、肌耐力、技巧性的訓練。 1.1.3 不同訴求的訓練方法 增加最大肌力、增加肌肉質量、增加肌耐力,這三種訴求的訓練方法不一樣,介紹如下: 增加最大肌力與爆發力的訓練法,是採用最大負荷訓練法,也就是使用85%~100%的最大負荷進行訓練,如低於此重量則是次大用力法,雖會增加肌肉質量,但對於最大肌力的增加效果較差,不過比較安全。依據不同的重量連續作1~6次為一組,作3~6組。同一2 肌群,組與組之間休息3~5分鐘。Zatsiorsky(1995)認為採用80%~100 Bompa(1999)認為採用85%~100%最大負荷,兩者雖有不同,但觀念都是高負荷。增加肌肉質量的訓練法是用70~80%的最大負荷,以8~12次為一組,作3~6組。同一肌群, 組與組之間休息60到90秒。有一種說法是採用4~9RM,可同時增加最大肌力與肌肉質量,觀念其實是一樣的,採用中重量有助於鍛鍊肌肉質量,同時也會增加最大肌力, 如前言所述,效果比例差別而已。要增加紅肌的肌耐力,則採用50%的最大負荷,以15~30次為一組,作3~6組。同一肌群,組與組之間休息3~5分鐘。此法也有助於修飾肌肉線條,增大肌肉後,擁有漂亮的線條也很重要。此外,還有一種訓練方法為最大重複次數法,採中重量,假設操作時最多只能作10下,便

　　再多做一下或兩下,而這一下或兩下可能會姿勢不正確,如果有教練輔助還好,若初學者自己作恐怕會有危險,在此並不建議初學者單獨使用此法。 1.1.4 疲勞的消除 重量訓練結束後,可能肌肉會感到酸痛,故適當適時的處理有助於疲勞的消除。肌肉酸痛有急性酸痛與延遲性肌肉酸痛,前者是在訓練後立即感到酸痛,原因是因為乳酸堆積,以動態休息可在短時間恢復。延遲性肌肉酸痛在運動後的一到二天才會出現,除了酸痛以外,還可能伴隨肌肉的僵硬與無力,症狀可能持續三到七天。這種情況好發於長久不運動,突然某一天大量運動的人,若發生延遲性肌肉酸痛,可立即用冰敷、、伸展、熱敷及補充維他命,、,以幫助恢復,如此持續數天即可大幅減輕不適感。 1.1.5 寫訓練成長紀錄表 如果是要長期健身,可以作一個表格,填寫今天操作什麼機器、用了幾公斤的負荷作幾下、作幾組,這樣幾個月下來數字應該會一直往上。另外製作一個表格,填寫幾月幾號身高幾公分、體重幾公斤、體脂肪率多少,而且可以將胸圍、腰圍、臀圍、上臂圍、前臂圍、大腿圍、小腿圍一併記錄,也具有參考價值。 1.2 居家的訓練方法 練肌肉是不是一定要上健身房,不是。在家裡也可以練,但是健身房有完善的器材,可以幫助你鍛鍊一些在家裡練不到的肌群,還有教練可以指導與糾正使用器材上的錯誤。建議初學者先在家練一兩個月,確定你真的對健身有興趣,等到你在家練已經無法進步時,再去健身房,免得你只有三分鐘熱度,卻冤枉繳交了幾萬元卻去不到幾次。 3 居家鍛鍊所需要的器材,可到體育用品店或大賣場,選購兩個可組裝式的啞鈴(啞鈴上的鐵片可依需要拆卸),如果買不到,買固定重量的啞鈴亦可。買之前先在店裡舉看看,選擇適合的重量。經過簡單的熱身後,立正站好,雙手各握一支啞鈴,手臂自然垂下,方向垂直於地面,然後雙手向左右平舉,使手臂方向平行於地面,手肘微屈接近打直,到定點後慢慢放下,這時你的肩膀會感覺到用力。重複這個動作,如果你可以重複20次,把這組啞鈴放下,它們對你來說太輕了,換重一點的,這個重量要讓你能重複此動作八到十次,但超過十次就無法再次舉起,這才是你需要的啞鈴。 休息幾分鐘後,找一支稍重的啞鈴,坐在椅子上,單手握啞鈴,身體坐直,前臂置於大腿上,手背向地,利用上臂的肱二頭肌,作手肘彎曲的動作,把啞鈴舉到高度,然後慢慢放回原位。重複這個動作,找出你只能作八到十次的重量。經過一段時間的鍛鍊,你將會發現這個重量你一次可以舉20次,到時這重量可能會取代為上一段所選擇的啞鈴,這時就需要買一組更重的啞鈴回家了。 1.2.1 居家的訓練動作 別小看啞鈴,啞鈴可以練很多肌群的,以下就介紹幾個在家裡練的基本動作。詳細圖解可參照文章末的參考資料。 肩部前舉: 雙腳分開站立與髖同寬,單手握啞鈴,雙臂自然垂下,收小腹,軀幹保持正直,膝蓋微屈。再來將手臂伸直往前舉,直到手臂與地面平行,舉起的過程吐氣,就定位後停留幾秒鐘。放下時慢慢放下,回復至開始姿勢,放下的過程吸氣。作8~12下,休息60到90後再作一組,一共三組。練完一手換另一手。這個動作鍛鍊的肌群是前三角肌、胸骨 部胸大肌、喙肱肌、肩胛下肌。 肩部側舉: 雙腳分開站立與髖同寬,雙手握啞鈴,雙臂自然垂下,收小腹,軀幹保持正直,膝蓋微屈。再來將雙臂往身體側邊向上舉,手肘不要打直,直到手臂與地面平行,舉起的過程吐氣,就定位後停留幾秒鐘。放下時慢慢放下,回復至開始姿勢,放下的過程吸氣。作8~12下,休息60到90秒後再作一組,一共三組。這個動作鍛鍊的肌群是斜方肌、前 三角肌、棘上肌。 背部側舉: 雙腳分開站立與髖同寬,雙手握啞鈴,雙臂自然垂下,微微屈膝,將上半身往前傾, 使上半身與地面夾角在0度~30度。再來將雙臂往身體側邊向上舉,手肘不要打直,直到手臂與地面平行,舉起的過程吐氣,就定位後停留幾秒鐘。放下時慢慢放下,回復至開始姿勢,放下的過程吸氣。作8~12下,休息60到90秒後再作一組,一共三組。這4 個動作鍛鍊的肌群是斜方肌、後三角肌、棘上肌。 過頭拉舉(pull over): 躺在平面上,頭、背、臀貼在椅墊,雙腳可著地,雙手各握一支啞鈴,手臂向上方向重直於地面,手肘微屈接近打直。接著伸直雙臂,緩慢被動地過頭向下,使雙手啞鈴位於相對於頭頂後上方,拉到無法繼續下拉為止,下拉的過程吸氣,就定位後停留幾秒鐘,此動作建議有人陪同幫忙避免危險。回復時將伸直的雙臂緩慢向上,回復至開始姿勢,上舉的過程吐氣。作8~12下,休息60到90秒後再作一組,一共三組。這個動作鍛鍊的肌群是三角肌後部、胸骨部胸大肌、闊背肌、圓大肌、圓小肌、棘下肌。 啞鈴仰臥推舉: 躺在平面上,頭、背、臀貼在椅墊,雙腳可著地,雙手各握一支啞鈴,手臂向上方向重直於地面,手肘微屈接近打直。接著將啞鈴垂直放下至胸前,吸氣。再將啞鈴垂直舉起,吐氣。作8~12下,休息60到90秒後再作一組,一共三組。這個動作鍛鍊的肌群是胸大肌上半部、肱三頭肌、前三角肌、斜方肌、棘上肌。 躺姿飛鳥(仰臥蝴蝶動作): 躺在平面上,頭、背、臀貼在椅墊,雙腳可著地,雙手各握一支啞鈴,手臂向上方向重直於地面,手肘微屈接近打直。接著將啞鈴往左右慢慢放下,使原本垂直地面的上臂平行於地面,前臂與水平面夾角約30度,手肘保持微屈,掌背這時朝向地面。作8~12下,休息60到90秒後再作一組,一共三組,放下時吸氣,舉起時吐氣。這個動作鍛鍊的 肌群是前三角肌、胸大肌。 雙槓屈肘: 這個動作在家裡作比較有危險性。找兩張堅固有較高椅背的椅子,背對背,距離大約比你的身寬大一點,將兩隻手撐在椅背上,把你的身體撐起來,然後屈膝使腳離地,再來是屈肘使身體下降,呼吸採吐氣。回復時慢慢起來,呼吸採吸氣。為避免危險,最好找兩個人坐在椅子上,並確認椅子夠堅固,這動作需要有力的肱三頭肌與三角肌。鍛鍊的肌群是胸大肌下半部、肱三頭肌、三角肌。如果將身體撐住,把雙腳提起,將可鍛鍊到下腹肌。 單臂啞鈴划船動作: 站於椅凳之旁,左腳採跪姿跪在椅墊上,右腳膝蓋微屈並著地,上半身下彎90度,左手伸直靠著墊子,軀幹保持平直,收小腹,右手握啞鈴自然下垂。然後將右手垂直提起,保持軀幹穩定,呼吸採吐氣。回復時慢慢放下,呼吸採吸氣。左右邊可互換。這個動作鍛鍊的肌群是菱形肌、後三角肌、肱二頭肌、闊背肌、大圓肌。 肱二頭肌捲曲: 5 雙腳站立與髖同寬,單手握啞鈴,自然下垂,軀幹保持挺直。再來慢慢屈肘,直到高度,過程中慢慢吐氣,就定位時停留一會兒。回復時慢慢放下,呼吸採吸氣。開始姿勢手掌可朝前或朝向身體。也可以採坐姿,雙腳分開大於肩寬並踏平,大腿平行地面,身體向前傾,啞鈴自然下垂於膝蓋內側,另一手置於大腿,然後進行動作。這個動作鍛鍊的肌群是肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。 立姿啞鈴伸肘: 雙腳站立與髖同寬,單手握啞鈴置於頭部後面,手臂上舉彎曲約90度,另一手插腰。再來將前臂用力向上舉直到伸直,但不能完全鎖住,呼吸採吐氣。回復時將啞鈴慢慢放下,感覺肱三頭肌被動拉扯,直到回到90度,呼吸採吸氣。這個動作鍛鍊的肌群是肱三頭肌、肱肌。 伏地挺身: 伏地挺身的姿勢算是常識,在此不詳細說明操作過程。因為伏地挺身不是採取累進式訓練,所以可以每天鍛鍊,操作次數因人而異,惟頇注意不可過度訓練。鍛鍊的肌群是胸大肌、肱三頭肌。 仰臥起坐: 仰臥起坐也算是常識,但要注意的是絕對要屈膝,否則會給予腰椎不必要的壓力。雙手置於胸前或耳朵旁邊。開始動作時,身體向大腿方向捲動,由頭部逐漸用力提起上半身,直到上背部離開地面,此時上半身與地面夾角約45度,並且停留數秒,感覺腹直肌的用力,過程採吐氣。回復時向下順序為上背部-

　　肩膀-

　　頭部,過程採吸氣。特別需 要注意的是,放下時不可快速放下或彈動身體,以及動作時不可伸直雙腳,以免造成腰椎拱起,會對腰椎產生傷害。因為仰臥起坐不是採取累進式訓練,所以可以每天鍛鍊,操作次數因人而異,惟頇注意不可過度訓練。 另外可採用墊腳仰臥起坐,找一張高度略小於你大腿長度的凳子,依照仰臥起坐的預備姿勢,雙腳置於短凳上,大腿與地面夾角80到90度。操作動作如同仰臥起坐。鍛鍊的肌群是腹直肌。如果要鍛鍊腹斜肌,可採用扭轉仰臥起坐,動作是在提起上半身時,同時向右扭轉軀幹,使左肩向右膝靠近,下一次則向左。 啞鈴鍛練下肢肌群: 這個部分某些動作較難從文字說明,可參閱文末的參考網站看圖解。最簡單的是啞鈴登階,雙手握啞鈴自然落下,一腳登階後另一腳跟上,然後再下階。另一種是雙手握啞鈴自然落下,腳站弓箭大步,而後腳放在椅子上,然後前腳往下蹲,幾秒鐘後復原。較難的一種是開始雙腳與髖同寬,向前一步後前腳往下蹲,幾秒鐘後回到原位。這些動 作有助於鍛鍊股四頭肌,最好能利用鏡子操作,以檢視動作。 6 弓箭大步(改自摟膝拗步): 下肢肌群以使用啞鈴鍛鍊,無專人指導很容易作錯。我便結合太極拳的站樁功操來介紹如何鍛鍊下肢肌群。但太極拳的鍛鍊方法屬於等長收縮,要鍛鍊爆發力與最大肌力仍頇借重機械式器材或是採用跳繩、跳躍登階。但初學者股四頭肌不發達,若貿然鍛鍊爆發力恐有受傷之虞,所以我建議先以等長收縮訓練,等股四頭肌增強了再進行爆發力的訓練。 首先,雙腳腳尖平行向前,腳跟左右方向寬度是髖部的二分之一,即兩腸骨上緣的距離,保持這個寬度,左腳以腳跟為圓心逆時鐘轉60度,再將右腳直線往前大跨一步,長度為一條腿的長度,將腰胯轉到正前方,使肚臍、、眼睛均指向正前方。雙手放置位置原有規定,但現在為了教導初學者,只需自然放下即可。重心保持前七後三,壓 在前腳腳跟,膝蓋不超過腳趾尖。將臀部的臀大肌藉由收尾椎往前收。練畢左右腳可互換。 這是屬於等長收縮的訓練方法,保持這個姿勢,會逐漸感受到太極拳站樁痛苦的四階 刺痛階段,肌肉感覺有無數的針在刺;段:1.酸痛階段,肌肉感覺酸痛,伴隨著抖動;2. 3.燒痛階段,肌肉感覺像火燒,肌肉溫度大幅上升;4.撕痛階段:感覺肌肉被撕裂。 站樁時間建議是二到三分鐘,如果到了刺痛階段,就可以把後腳慢慢移到前腳旁,慢慢站起,切莫快速竄起,容易造成肌肉傷害。除非有過人的耐力,否則很難到達第三階段。操作組數為三組。鍛鍊的肌群為股四頭肌、腓腸肌。 單腳懸立:(改自金雞獨立) 找一面牆壁或是一根垂直的柱子,單手扶住避免跌倒,將左腳舉起,使左腳膝蓋高度介在與腹部間,小腿自然落下,腳掌仍朝向地面,右腳屈膝使膝內角保持在120度到135度,重心落在右腳腳跟,注意因為肌肉疲勞,左腳會隨著時間越來越低,最好有人陪同督促,使左腳不至落下。時間約在一分鐘,練畢換腳。鍛鍊的肌群為股四頭肌、 比目魚肌。 馬步站樁: 雙腳平行向前,寬度為一條腿的長度,雙腿與腳掌間剛好為一正三角形。身體往下坐,膝蓋盡量往左右開,避免膝蓋超過腳尖。將尾椎往前收,身體保持正直,使脊椎中段垂直於地面,注意莫前俯後仰。雙手成圓捧,中指輕接尖對尖,像是抱住眼前的一根大圓柱,使手掌、前臂、上臂、成為正六邊型。如果手的部分不會擺,可以改為自 然放下。鍛鍊的肌群為股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌。 有氧運動: 7 騎腳踏車、慢跑、游泳這些都是不錯的有氧運動,這些運動可以在公園、操場、游泳池進行,而不一定要到健身房才能作,惟需注意運動安全與正確的訓練方法,才不會運動傷害。有氧運動的強度必頇能讓你每分鐘心跳率到(220-年齡)* 0.55~0.7 MHR,並且必頇持續運動30到60分鐘,才能有效燃燒脂肪。 1.2.2 訓練課程安排 單一肌群經過8RM~12RM的重量訓練三組,組間休息60到90秒,訓練後必頇休息48小時後方可繼續鍛鍊,因為肌肉是在休息時才會補充與成長。一天不需要將上述一次做完,一天選取三到四個動作操作,一個動作一次做完三組,組間休息60到90秒,不同動作之間的休息時間為三到五分鐘。訓練週期可採一天練、一天休息的方式,確保休息時間超過48小時,不一定要採用專業訓練的四一法或六一法,現在要求的只是初步的訓練,等到你真的要進行更專業的訓練,才來使用這些方法。四一法就是練四天休息一天為一個循環,六一法則是練六天休息一天,當然都要避免連續兩天鍛鍊同一肌群。 除了練一天休息一天的方法外,也可以採用練兩天休息一天的方式,這種方式的訓練效果會比較好,但是需注意到,鍛鍊過的肌群需48小時的充分休息,所以這兩天安排的動作應避免重複鍛鍊到同一肌群,但也不是說完全不能用到,如果該肌群在第二天操作時屬於輔助肌群,則並不違反讓肌肉休息的原則。 1.2.3 訓練後的補給 重量訓練就是運用大重量,暫時破壞你的肌肉,藉由充分地休息與補充蛋白質、熱量,達到肌肉成長的目標。健身期間蛋白質攝取量為一日每公斤1.5g的補充,舉例來說,一個70公斤的正常男性,要藉由重量訓練來增加肌肉,他每天所需蛋白質總克數便為70× 1.5=105g。一餐只能吸收約30公克的蛋白質,所以建議採取少量多餐的方式補充蛋白質。雞蛋蛋白、牛奶、肉類、豆類都是不錯的蛋白質來源。乳清蛋白等營養品在本講並不介紹,留待以後詳述。 1.3 健身房的訓練方法 居家的訓練六到八週後便有效果,如果你發現居家訓練已不能滿足你的要求,可以到健身房進行更專業的訓練。到了學校或外面的健身房,你會發現家裡的啞鈴只能鍛鍊上半身的肌群,下半身與腹肌主要靠個人體重為負荷。在設備完善的健身房,每一肌群都有特殊化的器材可以鍛鍊,有些健身房還設有游泳池、有氧教室…等訓練心肺能力的場地。 8 1.3.1 健身房的器材 機械式訓練器材的設計,其負荷來自於鐵片或油壓、彈力、鋼索等,其經過縝密考慮,安全性較佳,但切勿以為使用機械式就不會受傷,使用上仍頇注意安全。 健身房通常有兩種斜板以供槓鈴仰臥推舉的訓練,一種是頭上腳下,另一種是反序操作。兩者最大的不同在於後者的施力臂工作距離較長,且重力因素所以負荷較大。但兩者均是以鍛鍊胸大肌、斜方肌與胸鎖乳突肌為主。另外有一種史密斯機械式槓鈴仰臥推舉機,原則上安全起見是三人操作,但低負荷時亦可以單人操作。 在健身房訓練,一定要找健身教練指導,因為他是健身房裡的老師,使用器材前務必詳讀上面的使用說明與熱身。剛開始先讓身體習慣這種器材式的訓練方式,等到身體習慣了,才開始進行正式訓練。 1.3.2 上健身房注意事項 1.使用前檢查器材是否有毀損。 2.選擇適當的負荷,將插閂完全插入定位,避免讓鐵片碰撞。 3.依照自己的身體大小採取正確的坐姿或臥姿,如不會請詢問教練。 4.進行訓練前,支撐姿勢要加以穩固。 5.如果機器有安全皮帶,請先繫上。 6.以最大的動作範圍進行訓練。 7.重視離心收縮的操作,因其對肌力的發展更為顯著。 8.不要接近鏈子、滑輪,否則容易夾傷。 9.進行訓練動作時,無關人員應保持安全距離。 10.使用開放式槓鈴作仰臥推舉、蹲舉時,一定要找人輔助。 11.穿著運動服、運動鞋,不要脫掉上衣。 12.攜帶毛巾,避免汗水附著在墊子上。 13.留長髮請把頭髮綁好,以免被機器夾住。 14.除了喝水及運動飲料,不要在健身房吃東西、吸煙。 15.使用完畢後,放回原位,讓其他人可以使用。 16.不要一直霸佔某項機器。 17.不要大聲喧嘩吵鬧。 1.4 訓練時注意要點 9 第一次到健身房的初學者,因為沒有接觸到正確的健身知識,所以常犯一些很重要的錯誤,諸如忽視離心收縮、憋氣操作、速度過快、只練胸肌不練背肌…等,初學者會犯這些錯誤也是無可厚非,因為沒有人教,就使用自己的常識來操作機器,希望藉由本節讓初學者瞭解正確的健身知識。 1.4.1 重視離心收縮 前面曾經述及肌肉收縮的方式,一般人訓練時常犯的錯誤就是忽略了離心收縮。很多人使力將啞鈴舉起,舉起後快速放下,完全沒練到離心收縮,這是很不好的訓練方式。 離心收縮訓練的效果比向心收縮好,所以專家建議向心收縮與離心收縮的時間比為1:1或1:2,假設向心收縮費時一秒,那麼離心收縮就費時一到兩秒。重視離心收縮還有一個好處,就是減少器材的損害。我在健身房看到有人作滑輪下拉機,很使力的往下拉使鐵片往上,但離心收縮速度卻很快,鐵片就發出碰的一聲,有時會讓其他人嚇一跳 ,而且會縮短機器的壽命。 1.4.2 訓練速度宜慢 首先要確定你的訓練目標是要增加爆發力還是肌肉,要增加爆發力的話,便要採取快速動作,由研究結果得知,肌肉產生的力量與肌肉收縮的速度有關,速度越快,力量越小,所以練爆發力可採用低負荷高速度的練法。如果是要增大肌肉,則採取高負荷低速度的練法,一般建議向心收縮時間為1.5到2秒,離心收縮時間為3到4秒。但切記練爆 發力時不要讓機器受到損害。 1.4.3 訓練時的呼吸 在進行重量訓練時,一般建議是向心收縮時吐氣,離心收縮時吸氣,但也有一說是剛好相反,向心收縮時吸氣,離心收縮時吐氣,目前這兩種說法尚無結論,都有人操作,所以依照自己的節奏即可。但必頇注意的是切勿採取閉氣,如果閉氣用力,由於胸腔內壓一時上升,血壓突增,靜脈回流減少,心輸出量不足,引起暈眩循環不適症狀,這稱為努責現象(Valsalvas phenonema)。 1.4.4 避免過度訓練 10 為了要增大肌肉,用8RM~12RM的重量作8~12下,這樣稱為一組,休息60到90秒後,再做下一組,一共作三到六組,然後充分休息該肌群48小時,方可鍛鍊。如果超過六組,效果並不會因此增加,恐怕還會造成肌肉過度使用產生損傷,初學者只需三組,熟悉後加到四或五組,專業人員可採用六組。 1.4.5 作用肌與拮抗肌 相對於作用肌的另一側肌群稱為拮抗肌,如肱二頭肌與肱三頭肌互為作用肌與拮抗肌。屈肘時,肱二頭肌為作用肌,肱三頭肌為拮抗肌;伸肘時則角色互換。同理,肌群與上背肌群、股四頭肌與股二頭肌,它們之間的關係都是作用肌與拮抗肌。在健身房,很多人都只注重正面肌群如胸大肌、腹直肌,卻忽略了上背與下背肌群的鍛鍊。若擁有強壯的胸肌與脆弱的背肌,將會因胸肌將肩帶向前拉,造成駝背現象。不過一般來說腹肌比下背肌群脆弱,所以多鍛鍊腹肌有助於支撐腰椎,避免下背痛之苦,尤其是長期坐在椅子上的學生與上班族更是要加強腹肌的鍛鍊。 1.4.6 動態休息 重量訓練會造成肌肉僵硬與乳酸堆積,為了加速組跟組之間的恢復,可採用動態休息,如、伸展或放鬆活動(輕鬆抖動肌肉),可讓乳酸的清除效果增加,如果不能有效排除乳酸,在下一組訓練便會感覺困難。但是,我們組與組之間的休息時間仍維持60到90秒,因為我們要讓肌肉力竭,只有把肌肉訓練到力竭,才能讓肌肉有進步的空間。 1.5 結語 練健身除了正確的知識、觀念與態度,更重要的是時間。 練健身要出現成效,理論上六到八週就會出現效果,但是,要練出更漂亮健康的肌肉與線條,惟有靠長期的重量訓練與有氧運動,那是靠著日積月累的努力所得來的,並非一朝一夕。 觀念與態度上,秉持著持之以恆與正確的健身態度才能忍受訓練時的痛苦、以及長期重複相同動作的無聊感。不要想一步登天,那是不可能的,沒有不勞而獲的肌肉與身材,惟有持續的運動與訓練,才有辦法練出漂亮健康的肌肉。 這篇文章對於從未從事健身的初學者應該十分受用,在獲得知識之後,更重要的是實際操作與鍛鍊,空有知識而不鍛鍊並不能練出漂亮健康的肌肉,共勉之, 人體肌肉圖 11 12 13

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