毫无基础的小白怎么学习健身呢？（一）训练方式不能局限于某项目运动，尽可能多样化（多样化的运动能消耗更多的热量，如果身体适应了某种相对稳定的运动模式之后很快就会遇到瓶颈）无论是增肌还是减脂都需要有氧运动和无氧运动结合。

　　（二）训练强度如果是恒定的，进步就会很慢，减肥就是消耗更多的热量，强度小耗能也就小。比如一辆汽车在爬坡和载重时的耗油量和平地空车行走的耗油量是有很大区别的。训练强度要加但不能盲目的加，还是遵循一个循序渐进的原则。

　　（三）训练的频率，训练的频率很重要，对于健身小白第1～2个月提倡练一天休一天，一块肌肉设计2～3个动作（选择初级动作容易找发力点的），每个动作个数10～15个，组数4～6组，给身体充足的恢复时间也是减肥的关节，到后期肌力、肌耐力增强了可以再增加运动频率。

　　（四）饮食结构，饮食是减肥过程中的重中之重，没有合理饮食的运动是徒劳的，如果要减肥首先要调整饮食结构和改变部分饮食习惯。尽量遵循少食多餐、少油少盐、保证充足的睡眠等原则。运动前后的能量补充（蛋白质为主）要跟上，运动后肌肉酸痛、有疲劳感属正常，注意休息。

　　我们一般最常用的是健美体系的训练方式来达到塑造形体的目的。还是要简单提一提训练的基本思路首先要有明确的训练目的和训练方法，这是前提条件，如果你想增肌最好是把力量训练放在有氧训练前做效果会好些。

　　可以用健美体系里的分化训练：三分化（练肩+练背+练腿）、五分化（胸腿背肩手）这是对于初学者最常见的训练方法，可以借鉴，等肌力、肌耐力增强了可以进阶其他的方法。训练计划四要素：（FITT）运动频率、运动强度、运动时间、运动方式。训练计划缺少这四个要素中的任何一项，都无法获得更安全有效的训练效果。可以通过体能评估和问卷调查等来获得更详细的信息，从而制定适合自己的专属训练计划。

　　人的体温、睾酮、血压等在24小时之内都是在不停的变化的，所以肌肉的耐力和力量也会有明显的变化，大家认为16：00～18：00左右是健身最佳的时间。为什么呢？

　　二是减少受伤几率，温度越低肌肉粘滞性越大，温度越高粘滞性越小，温度越高肌纤维弹性越好，温度越低肌纤维弹性越差完美体育官方app下载安装。正好一天当中，体温最高的时间段就是16：00～18:00之间。

　　三是力量更强，训练水平更高。下午16:00～18:00肌肉最大力量达到高峰，随着温度什高，肌肉粘滞度变小，阻力变小，发挥力量更容易。

　　现实生活中，90%的女孩子都靠有氧减肥，如跑步、单车等。似乎有氧减肥得概念已经植入她们的大脑，只有想要马甲线的妹子偶尔去做做仰卧起坐。她们认为练习力量的减肥效果没有氧好，而且会练出肌肉来，再者女性天生就不适合做力量，审美观也不是越壮越好看。

　　随着社会的不断发展健身训练体系不断完善，更科学的训练方法已经代替了那些相对古板的训练。如仰卧卷腹带替了仰卧起坐等。现在减肥训练提倡有氧和无氧结合，这样能更多的消耗热量，练习无氧能增加你的肌肉含量，而肌肉才是你的燃脂小助手，有了肌肉，代谢率高了，躺着也比别人消耗能量能力强。

　　关于女性练习力量担心长肌肉的问题。很多女孩子一看到欧美的健美女性就感觉全身都是肌肉，实际上，女孩子的这个担心是多余的，因为肌肉生长的过程是需要长时间的锻炼的，这是一个很艰苦的过程，肌肉生长的原理是这样的：力量训练进行肌纤维的破坏，然后通过休息和营养的辅助进行修复，肌纤维愈合膨胀生长这个过程表面看是通过力量训练就会生长肌肉，而实际肌肉生长有一个很大的前提，那就是睾酮的分泌，这个决定了你肌肉的围度。而女性天生只有极少的睾酮分泌，从生理上已经决定了你不可能通过肌肉力量训练成为大块头！而男人如果通过锻炼就可以变大块头， 其实女孩子多练练力量训练是非常不错的，想要翘臀和线条的女孩子们千万不要拒绝力量训练。

　　首先进行力量训练就要给肌肉足够的刺激，过大过小都不行，刺激强度要使肌肉产生兴奋，才能更好的发展力量。刺激的作用时间，无论刺激强度多大，要使可兴奋组织兴奋，刺激必须持续足够时间，在一定范围内，刺激强度越小，需要刺激的作用时间就越长。相反，刺激强度越大，需要刺激的作用时间就越短。刺激强度变化率，要使可兴奋组织兴奋，刺激必须有足够的变化率，所谓刺激强度变化率是指刺激肌肉由无到有或由小到大的变化速率。同样的强度，变化速率越大越容易引起组织兴奋。

　　力量训练的负荷由负荷强度（阻力大小）、负荷量和训练频率决定的。通常，只要不超出的承受能力，运动负荷越大，，生理反应也越大，反复多次后的适应性变化也越大，即训练效果也越好。反之如果运动负荷越小，对该负荷已经适应，因而生理反应小，将无法获得更高水平的适应，训练效果就差。在进行力量训练时，应根据不同的训练目的，灵活运用大负荷训练，对于初学者不建议使用大负荷。

　　专门性原则是指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。即：进行负重抗阻练习时，应包含用来完成动作的肌肉群。

　　练习顺序是指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。总的来说应遵循以下原则：先练大肌肉群，后练小肌肉群，先训练多关节肌肉，后训练单关节肌肉，前后相邻运动避免使用同一肌群，在训练单一肌群时，大强度训练在前，小强度训练再在后。其生理机制为，大肌肉群在训练时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高。此外，由于大肌肉相对不易疲劳，可延长练习时间，而小肌肉练习容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。前后相邻动作若使用同一肌群，由于前一动作练习已经使该肌肉疲劳，所以完成后一动作时，既不能保证动作质量，又容易出现肌肉过度疲劳和肌肉损伤。

　　合理间隔原则就是寻求两次训练课之间的适宜间隔时间，使下次力量训练在上次训练引起的力量增长高峰期内进行，从而使运动训练效果得以积累。再次训练间隔时间与训练强度和训练量有密切的关系，训练强度和训练量大，间隔时间应长。通常较小的力量训练在第二天就会出现超量恢复，中等强度的力量训练应隔天进行，而大强度力竭训练一周1～2次即可。

　　减肥是一个很大的话题，包含的东西很多，我们很难把它说清楚，在没有了解肥胖者的具体情况之前是很难提供相应的训练方案。每个人的体质都不可能一样，同样的方法用到不同人身上是不一样的效果，虽说，减肥的原理很简单就是消耗大于摄入，但是为什么没有坚持下去。

　　（二）不利于减肥的因素涉及广泛，在生活中如加班、作息、应酬等。不规律的生活，暴饮暴食都会影响减肥的效果。

　　（三）心理压力过大，有些人太急于减肥恨不得半个月瘦十斤，其实这种心态有时候是不利于减肥的，成效稍有停滞会对自己的信心会大打折扣，以一种平常心去对待减肥，不要把它当做包袱，这样你会轻松很多。

　　（四）饮食结构，有些人为了减肥吃很少的东西，或者制定一个很苛刻的食谱，逼迫自己必须严格按照食谱上面的吃，时间久了，感觉减肥真的好痛苦，其实，只要在饮食结构上改善，保证均衡摄入，少食多餐，少油少盐，选择低Gl的碳水化合物等。再加上锻炼，其实很快就会瘦下去的，不要急于求成，减肥需要一个很长的过程。减肥更是一场持久战要想永保身材，就必须养成一个良好的生活习惯。

　　（五）必须要按照教练说的做吗？不一定，因为有些教练天生身材就很好，从小就进行体育锻炼，她没有体验过胖的感受，不能很好的了解胖子的切身感受，会用自己训练的那套东西去训练，有时训练效果也不理想，做不好，还认为是在偷懒，只有从肥胖者本身出发去制定的计划才是最适合的。