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365wm完美体育40种健身房常用器械今天发完这个视频,健身房的教练要失业了,因为我要把健身房的五十个器械的全部使用方法都分享给大家,新手点赞收藏,妥妥的给你省掉几万块钱的私教费。 第一个器械就是练臀最抢手的一个宽外展器械。这个呢,有两种使用方法,第一种是把我们的腿放在挡板内侧,从往两边去打开,练的是我们的臀。第二种是把挡板转过来 后,从外向内,好,练的是我们的一个大腿内侧。第二个 是练臀非常抢手的器械,一个后蹬腿,练我们的上臀的。用我们的胸腔趴在我们的靠椅上,双手握好我们的把手,脚后跟蹬住我们的一个器械杆,好吐气,往上发力,顶起来, ok! 上臀发力贼拉爽啊。看看这个,他叫腿全身训练器,练的是我们的大 后侧的啊。来看。做的时候用你的脚踝抵住挡板,双手握住你的把手,吐气,腿发力好,向上屈屈腿就可以了。看好弯曲,向上弯曲。这个器械是练我们的大腿前侧的, 你到这里就往这上一坐, ok! 靠时你的靠椅,双手握住把手吐气,用我们同样把我们的脚踝勾住,好向上屈, ok! 哎。这个练腿也是非常抢手的器械,认识吧,哈克基,每个想练腿的女孩都想抢到这个器械,他也是有很多种练法。我们常规的可以双脚分开,略比肩宽,好,我们屈髋往下蹲, ok! 起。还有一 最经典的练法就是一个窄距的一个早安式,好,把我们的双脚分开,窄距屈宽,将我们的无限的往后去延伸,看,将我们的往后延伸,腰背打直,核心收紧。练的是我们的上臀这块啊, 这个也是非常抢手的一个练腿的气标啊。然后我们吐气,将我们的杆子给他, 先把我们的挡板蹬起来,吸气,往下好吐气蹬,不要吸超深。到这里就可以了。他有好多种练法,你可以常规的去做 好。你要想练臀多一点的,你也可以把脚宽距一点,脚外八一点好来看,打开膝打开,往两边看,这样的话你就臀受力会多一些来。这个是王炸固定器械史密斯,那胸肩背臀都能练,实在是动作太多了,留着下一次再给大家分享,拜拜,下期见。
新手去健身房器械不会用怎么办?今天固定器械使用大全,一次性让你看的够。器械一坐姿宽外窄将挡板调至最小位置, 两边膝盖抵住挡板,身体往后躺,双手握紧把手吐气,臀部发力带动膝盖往两边打开,锻炼侧臀部。如果将身体前倾约四十五度,则侧重锻炼臀大肌。再将挡板调至双腿打开的最大宽度,膝盖内侧抵住挡板,身体往后躺, 手握紧把手吐气,大腿发力带动膝盖往里夹,锻炼大腿内侧气息。二引体向上辅助肌 将挡板抬起固定,调整重量。这个机器夹的片越重,动作难度越低。双手握住一点五倍肩宽的距离,双腿依次放到板凳上。从侧面看,膝盖在双手的正下方, 稍微挺胸,保持沉肩吐气。上拉时手肘夹紧背部,锻炼背部肌肉。如果双手抓住下边,把手,身体稍微往前倾斜,手肘朝后下落至小臂与大臂成九十度。推起时吐气。保持手肘微屈,则锻炼下胸肌。器械三 蝴蝶机加胸调整座椅到把手与胸肌同高,臀部稍往前坐,抬头挺胸沉肩,手臂微屈, 吐气。将把手环抱至胸前,吸气打开至大臂与背部平齐,手臂保持微屈,锻炼胸中缝。 如果反过来做,双手抓住横把位,胸口贴近靠垫,保持手肘微屈,吐气。挺胸向后打开至肩胛骨收紧,则锻炼上背部的中下斜方肌。器械四坐姿腿屈伸调整小腿挡板到置于脚腕上方的位置,双 双手握紧把手,脚背向上勾住大腿发力,带动小腿抬高,锻炼大腿前侧的股四头肌。除了小腿的挡板,有些器械靠垫的挡板也是可调整的。 器械舞仰卧腿弯举,调整小腿挡板到跟腱上方一点的位置。趴下,双手握紧把手,小腿抵住挡板。 吐气收腹,将小腿往后勾,锻炼大腿后侧的国绳肌。器械六器械坐姿推举调整座椅到把手与肩膀同高的位置,臀部向后坐时,双手抓住把手下端,身体稍微往前365wm完美体育,下巴微收。吐气推起至头顶上方位置。 吸气下放至大臂略低于水平面,小臂垂直。把手锻炼三角肌、前束和中束。器械七坐姿划船双脚踩住踏板,膝盖微屈。收腹,身体略微前 前倾。吐气,将把手拉至腹部,同时将肩胛骨夹紧,锻炼中背部。有些健身房没有这个器械,可以找个凳子坐在龙门架就可以模拟这个器械,效果是一样的。如果你用的是宽把手, 那么他更适合使用一点。五倍肩宽的握距。吐气拉至胸口的位置,小臂跟力线重合。从后面看,手肘与躯干的夹角在四十五度左右。侧重锻炼斜方肌、中束和菱形肌。 器械八坐姿推胸器调整座椅到把手与胸肌同高,臀部稍往前坐,挺胸沉肩。 上背贴时,吐气发力推起,保持手肘微屈。吸气回落时感觉胸肌往两侧拉开,手肘自然打开。从侧面看,小臂一直垂直。把手锻炼胸肌。中束。器械九倒蹬训练器双腿分开与肩同 同宽,背部贴式靠垫蹬起,将两边的保护杆打开,双手握紧把手,吸气下落至小腿与大腿成九十度,同时膝盖对着脚尖的方向吐气。蹬起时一定要保持膝盖微屈。使用完后,先把保护杆归位,再将器械归位,锻炼大腿前侧和臀部。 器械时,哈克深蹲,肩膀抵住靠垫。蹲起,将机器顶开,双腿分开与肩同宽。吸气,屈髋屈膝下蹲至大腿与小腿成九十度,锻炼臀部和大腿前侧。使用完后,需要先踩住下方保护杆,再将器械归位。 如果反过来,将背部贴住靠垫,屈髋屈膝下蹲至大腿与小腿成九十度,则侧重锻炼大腿前侧的股四头肌。十一、固定器械下拉。调整座椅到挡板,刚好可以卡住大腿的位置。 从侧面看,把手在身体前面一点,抬头,挺胸,沉肩,手肘稍微外旋,吐气下拉至下巴位置,手肘夹紧身体,吸气,回到起始位置,锻炼背阔肌。不同健身房的固定器械可能长得不太一样,但是要点都是相同的。十二、固定器械侧平举。 调整座椅到泡沫柱的上端,在肩膀下方,臀部向后坐,胸口贴住靠垫,吐气,向两侧打开至大臂平行地面顶峰。停顿一秒,吸气,缓慢回到起始位置,锻炼三角肌中束。 当然,这个动作你也可以反过来做,但相对前一种方式会更难控制一些。关注我,学会更多健身知识!
新手刚进健身房,满屋子器械不会用,怕受伤,怕做错,怕被嘲笑,只能默默走向跑步机。别紧张,一个视频带你认识常见的十七种健身器械。这三个都是高位下的 主要练上背两侧,打造倒三角。这是坐姿划船器械,主要练背部中间,改善驼背。富贵包这是辅助引体向上,刻画整个背部线条。这是坐姿推胸器械,让我们上胸更挺拔。 这是反飞秒器械,正面坐,练胸肌中缝,加深事业线。反面坐,练肩膀后束,改善圆肩。这是坐姿推肩器械,增加肩膀立体感。这是侧平举器械,练肩膀中枢,打造直角间。这是坐姿夹腿器械,紧致大腿内侧。这是坐姿宽 外展,饱满臀部,改善臀凹陷。这是哈克深蹲器械,增加臀腿力量。这是俯身腿弯举,练大腿后侧,改善膝超伸这是坐姿腿屈伸,练大腿前侧,保护膝盖。这是二头弯举固定器械,锻炼肱二头肌。没别的,就是酷! 这两个都是三头下压固定器械,紧致拜拜秀,你学会了吗?每个器械使用细节我都发过视频,点赞收藏练起来吧!
别往嘴里涮了,我的宝贝。如果一个新手女生刚办完健身卡,你就不要来这个区域了啊,因为这个哑铃区啊,不是,是熊熊荷尔蒙分泌特别旺盛的地方。像我们这种小仙女,那当然,现在要来到固定器械区,耳机子一带,谁也不爱。我教你器械怎么使用,长这么个熊样的。这个器械是用来练小腿的。 肩膀一扛,脚后跟离开小腿,用力往上走,锻炼小腿肌肉。这个器械呢,你往这一坐啊,锻炼大腿内侧,大 腿根这个位置。这个器械呢,是用来练外展的。他不是大腿使劲,他是使劲。你把后背往上一靠,看手放在你的臀部凹陷处,用力向外侧展开。这样做上来 啊,锻炼大腿前侧的肌肉。看大腿前侧肌肉。哎,用力练大腿前侧,越练越壮。这个 趴着的器械是练大腿的后边。你可以勾脚尖,也可以绷脚尖。每个人肌肉感受不一样。就是练你的臀部跟你腿这个分界线。这个位置啊,他是用来练肚子的。看肚子,使劲一二 三练肚子。腰不好就来练背。练窄距下拉,用这个微型把手看,用力往下拉就行。如果想要练成倒三角,那你就宽卧啊卧,宽一点,肩胛骨略微向上送。但是不能这样耸肩缩脖子啊。沉肩送肩胛,肩胛骨下沉,再往下拉 长时间。久坐办公室啊,腰不是很好,后背的肉还特别多。就是划船。看腰身立柱,往你的小腹方向拉,慢慢往前送,手臂不要伸直,不要弯腰驼背啊,挺起来就往后拉就行。如果你被你们家老爷们经常 气的胸闷气短,一整就这个地方堵了。不是哈,你就练胸。知道吗?练胸不光能够让你消副乳,而且他如果说里边这些结节有淤堵啊,不是练练胸啊。哈,局部的血液循环快了, 哎,没准就通了。老是这样圆肩驼背,然后低头玩手机,就练这个动作。后侧肌肉功能强大之后,你的肩膀就不可能再这样往前了,他会拽着你往后拉。 这胸不自然而然就停起来了吗?看看,往外侧慢落,往外侧慢落。宝贝,就我身后这一堆器械。对于女生新手来讲,你所有的器械能够做个四组或五组, 八到十二次就非常好。你可以采用两分化训练,就是今天来了,你练上半身,明天练下半身,后天休息,大后天你再来的时候再练上半身,循序渐进,然后再变成四分化训练。下个视频教给你。
现在来讲解我们的第一个器械坐姿器械飞鸟。双脚踏实,地面自然张开,与肩同宽,不要相对滑动,不要抬起,膝关节自然弯曲,约成九十度。不要随便一伸。 背部挺直并紧贴后背靠垫不要弯腰弓背。挺胸收腹不要含胸, 双肩自然下沉。不要耸肩,颈部自然中立,不要斜影。双眼目视前方,不要仰视,也不要俯视。肘部保持微曲,不要超生锁死, 也不要弯曲过大的角度。腕关节保持中力,不要屈也不要伸。轻轻的握住把手, 不要握的太紧。发力二到四秒还原二到四秒发力时吐气, 还原时吸气。坐姿器械飞鸟形象记忆的口诀飞鸟就像抱大树,保持张力猛如虎。这个器械是坐姿器械水平推胸是用来锻炼胸大肌的。 调节合适重量。第二步踩实踏板, 避免晃动或者不对称部坐实坐垫不要抬起,下背部挺直并紧贴座椅, 靠垫中间不要留下缝隙。挺胸不要含胸,双肩自然下沉。 不要耸肩,颈部自然中立。不要前影。双眼平视前方不要仰视, 不要俯视。顶峰收缩时,肘关节保持微曲,不超声,不锁死。腕关节保持中立成一条直线, 不要过分的屈和伸。推起二到四秒一二还原二到四秒一二推起时呼气,还原时吸气。 这个器械是坐姿绳索划船做示范。 第一步先选择合适重量, 双脚踏实踏板,膝关节弯曲约九十度。臀部坐实坐垫,臀部不要抬起,腰背部挺直, 不要弯腰驼背,双肩自然下沉。不要耸肩,颈部保持自然生理。虚线不要过分前引,双眼自然目视前方,不要仰视, 不要俯视。动作还原时肘关节保持微曲,不要完全伸直。 腕关节保持中立在同一条直线上,不要过分的屈和伸。挺。胸 收腹,下颌微收了。示范发力时吐气,还原时吸气。 发力二到四秒一二,还原二到四秒一二。这个器械是坐姿器械划船,是用来训练背阔肌的。下面进行动作讲解。下面进行完整动作示范。 第一步臀部坐实坐垫。 第二步双脚踏实,踏板不要相对滑动,不要不对 对称。膝关节约成九十度,不要角度过大,也不要角度过小。腰背部挺直,不要弯腰驼背。挺胸收腹, 不要含胸。双肩自然下沉,不要耸肩。保持手腕中立在一条直线上,不要过分的屈,不要过分的伸。还原时保持手腕微屈,不要过分的伸。双眼平视前方,不要仰视, 也不要俯视。发力二到四秒,还原二到四秒一二一 二。发力时呼气,还原时吸气。 这个器械是坐姿高位下拉,是用来锻炼背部肌群的。下面进行动作讲解和动作演示。选择合适重量, 调节卡扣位置,使泡沫滚轴正好位于大腿上方,卡死大腿,防止身体借力。臀部坐实坐垫,臀部不要离开坐垫。腰背部挺直, 不要弓腰。挺胸收腹,不要含胸。颈部保持自然中立,不要过分前引, 也不要过分后伸。双眼目视前方,不要仰视,也不要俯视。腕关节保持中立,不要过分的伸和 曲。下面进行动作示范发力时呼气,还原时吸气。发力时二到四秒一二。还原时二到四秒一二。这个器械是辅助引体和辅助 b 区升。下面进行动作讲解和动作演示。第一步调节合适重量。重量越往上, 辅助的力越小,越往下,辅助的力越大。我们选一个中等的位置。以辅助引体为例, 踩上踏板,双手扶住把手,双膝跪在挡板上,然后握住把手, 挺胸,双肩下沉。发力时呼气,还原时吸气 拉力。二到四秒一二还原二到四秒一二。这个器械是坐姿器械。推肩是用来锻炼三角肌的。第一步臀部坐实。坐垫不要抬起,不要晃动。双脚踏实,地面 与肩同宽,脚尖外展,膝盖和脚尖相同,方向不要相对滑动, 不要张开过大或者过小。膝关节弯曲约九十度,不要角度过大,也不要角度过小。腰背部挺直并紧贴靠椅。 不要弯腰驼背。挺胸收腹,不要含胸,双肩自然下沉。不要耸肩。 双眼平视前方,不要仰视,也不要俯视。选择合适的重量,半关节保持中立,不要过分的屈,也不要过分的伸。顶峰收缩时,肘关节不要超声,不要锁死。 肘关节保持微曲。发力。二到四秒一二还原二到四秒一二发力时吐气,还原是吸气。 这个器械是坐姿器械测评举是用来锻炼三角肌中束的臀部坐实。坐垫不要斜向一侧,也不要 坐的太靠前。双脚踏实,地面自然张开,与肩同宽,脚尖略外展,不要相对滑动,不要太宽,也不要太窄。机关节约成九十度,不要过大, 也不要过小。腰背部挺直并紧贴靠垫。不要弯腰驼背。挺胸收腹,不要含胸,双肩自然下沉。不要耸肩。双眼平视,前方不要仰视, 也不要俯视。双手对握臂握住把手,将泡沫挡板放在靠近肘关节处。 发力时二到四秒,还原时二到四秒。发力时吐气,还原时 吸气。这个器械是坐姿腿伸展,是用来锻炼骨刺头肌的第一步。选择一个适合自己的重量调节泡沫滚轴,方便自己进入器械 节泡沫滚轴,使泡沫滚轴靠近小腿下端踝关节处。腰背部挺直并紧靠座椅靠垫。不要弯腰驼背,挺胸收腹,不要含胸,双肩自然下沉。 不要耸肩,颈部保持自然,身体曲线保持中立。不要过分前引,双眼自然目视前方,不要仰视,也不要俯视。用力时呼气,还原时吸气。 用力时二到四秒。一二,还原时二到四秒。一二。下面进行动作示范。 注意双手握住把手,把臀部固定在坐垫上。
刚入健身房了以后,我们会面对着许多五花八门的器械,如果说你一开始一头雾水,你可以着重选择五个器械来去进行训练。接下我会给你关于我的建议。腿做我们力量的源泉。那么第一个器械我推荐大家可以选择我们健身房的倒灯,双脚的距离与肩同宽,脚尖外八。蹬起重量了以后,保证我们的背部始终贴紧,靠 下落的时候想象着我们的大腿去向我们的腹部方向贴。蹬起的时候不要让我们膝盖发生绷直,保持微屈即可下落,吸气,蹬起,呼气。第二 推荐大家训练的是我们的肩膀,那么我们去找一个健身房的一个推肩的器械,做这个器械的时候我们大家注意将背部完全贴紧我们的靠椅。第二步推起了以后,不要让你的力往斜后方走,也就是 说不要让你的肘往斜后方发生这样的偏移,我们要尽可能的收肘往前推,下落的时候大臂平行地面即可推起地。 三台器械就是我们的背部训练的高位下拉。如果说你想练出一个好看的倒三角,那么这个动作你一定要做,双手略比肩宽,握住我们的杠,下落的时候让我们的肘部去往我们的背的两侧去收。全程你是要保持一个挺胸的体态,当你的杠杆 拉起你的下巴的位置即可,身体不要过度的后仰。选择第四个动作,我依旧推荐大家选择背部。我们刚刚做的下拉是主要针对我们背的一个宽度,但是如果你想改善你的体态问题,那么你一定要选择一个划船类的器械,这里推荐大家可以选择划船机,握住我们的把手了以后挺胸,肩下沉。大家注意是先收肩颈, 肩胛收紧了以后再曲肘往后拉,肩胛骨往内收,内收肩胛的同时顺势曲轴往后滑。那么最后一个就选择我们的训练,这是我们的一个固定器械的一个推胸。那么在选择器械的时候有一个座位 调节,建议大家把手尽可能的低于我们的肩平面,不要往上走,往上走的话你这样肩关节会出现一定的损伤。后背收紧,往后贴紧我们的靠椅,推的时候我们的肘部尽可能往内收一些 下落,吸气,推起呼气。那么这样子你就完成了你的一次力量训练,基本上你全身的肌群我们在这次训练中都能得到一定的锻炼。
才去健身房不会练?这个视频可以帮你省去四千元的私教费,赶快收藏起来,不然下次就找不到了。练股外头肌的第一步调节合适重量。 首先俯卧在坐垫上,双手抓住把手,保证、腹部、 下肢完全贴合坐垫。不要将上身抬起,小腿后侧肌群抵住泡沫滚轴。脚尖向下,小腿肌肉紧贴泡沫滚轴。不要将踝关节置于泡沫滚轴处,而是小腿肌肉置于泡沫滚轴。国外投机发力 弯举放到枕头下,放到最低点的时候,膝关节保持一定的角度,不要完全伸直。髋部紧贴坐垫,髋部不要抬起,腹部和紧贴 坐垫,腹部和不要抬起。颈部保持正常生理曲线,不要过分仰视,也不要过分俯视。下面进行动作示范。用力时呼气,还原时吸气。 用力时二到四秒一二还原时二到四秒一二。这个器械是坐姿腿举,是用来锻炼骨四头肌和骨外头肌的。下面进行动作示范。 蹲起时呼气,还原时吸气。蹲起二到四秒一二还原二到四秒一二。第一步选择合适重量 臀部坐实坐垫不要翘起,双脚踏在踏板的中央,不要不对称, 不要一高一低。用力蹲起时,膝关节保持一定的角度,膝关节不要超声,不要锁死 臀部。始终紧贴坐垫最低点时,臀部不要抬起,不要悬空。背部紧贴坐垫,背部不要离开坐垫。挺胸收腹, 不要含胸。下颌微收颈椎保持自然生理曲线,不要过分前引。双眼目视前方,不要仰视, 也不要俯视。这个器械是坐姿腿弯曲,是用来锻炼骨外头肌的。下面进行动作讲解。第一步调节核实重量。 臀部坐实坐垫,臀部不要翘起。调节泡沫滚轴,使泡沫滚轴位于小腿肌肉附近,要在踝关节之上。通过这个按钮调节泡沫滚轴。 好,大家可以看到现在已经远离踝关节,靠近小腿肌肉附近。 错误的做法是将泡沫滚轴放在踝关节附近,这样不利于踝关节的健康。我们要向下一些,放在小腿肌肉的附近。接下来我们要调整另外一个部分,是为了让泡上面的泡沫滚轴位于胫骨前侧。我们通过调节这个按钮。下背部紧贴靠椅, 中间不要留任何缝隙。下背部不要离开坐垫,不要超声。挺胸 胸收腹不要含胸,颈部保持自然生理曲线,下颌微收。不要过分前引。双眼目视前方,不要仰视,也不要俯视。双手紧握,把手下面进行动作演示。 发力时二到四秒一二还原时二到四秒一二。发力时呼气,还原时吸气。 发力时呼气,还原时吸气。这个器械是站姿提肿,是用来锻炼小腿三头肌的。下面进行动作演示。 前脚掌踏实踏板不要整个脚掌踏在踏板上。第二步蹲下, 用肩膀顶起挡板。前脚掌紧踏踏板,踮起脚尖发力, 向下还原。拉伸。不要使用弹性性发力,要缓慢来匀速。用力时呼气,还原时吸气, 用力二到四秒一二还原二到四秒一二挺胸收腹不要含胸,背部打直,不要弓腰, 颈部保持自然生理虚线不要过分前引。双眼目视前方,不要仰视, 也不要俯视。膝关节保持微曲。膝关节不要超声,不要锁死, 不要借助惯性。不要采用连续踮脚的方法。不要借助惯性, 速度不要太快,这样的话你容易接住惯性,不容易靠。小腿的肌肉发力要慢一点,然后下去的时候注意拉伸。 这个器械可以用来锻炼臀中肌和臀小肌。动作叫做腿外展。腿内收的动作,是用来锻炼内收齐的。下面进行动作讲解和动作演示,调节合适重量。 臀部坐实坐垫臀部不要抬起。下背部挺直并紧贴靠垫,下背部不要离开靠垫。挺胸收腹,不要含胸。颈部保持自然生理曲线。 不要过分前引,也不要过分后伸。双眼目视前方,不要仰视,也不要俯视。我们先来练臀中肌和臀小肌,采用的是腿外展。首先我们来调节卡扣的位置,将卡扣调调到最内侧, 双脚踏实踏板,小腿紧靠靠板。下面进行动作示范。用力时呼气,还原时吸气。 用力二到四秒一二。还原二到四秒一二。下面我们来示范内收肌的训练方法。第一步调节滑轮到韧带能承受的程度,调节合适的重量。臀部坐实坐垫臀部不要抬起。手紧握,把手下背部紧贴靠垫,下背 不要悬空。挺胸收腹,不要含胸驼背。上背部紧贴靠垫,上背部不要离开靠垫。 颈椎保持自然生理曲线,下颌微收。不要过分前引。双眼平视前方,不要仰视,也不要俯视。下面进行动作示范。用力时呼气, 还原时吸气,用力时二到四秒一二。还原时二到四秒一二。这个器械是坐姿卷腹器,是用来锻炼腹肌的。下面进行动作演示和动作讲解。 臀部坐实,坐垫不要抬起,双脚踏实地面并紧贴。泡沫滚轴不要随便一放。这个卡扣是用来调节 泡沫滚轴的上下高度。这个卡扣是用来调节干的抚养高度, 这样可以调低,这样可以调高。一般我们会把这个杆调节的竖直一些,然后让泡沫滚轴位于胸口的位置。我给大家示范一下,把泡沫滚轴调节到胸口位置,抚养高度由比较接近水平的位置调节到比较接近竖直的位置。 动作示范用力时呼气,还原时吸气,用力时二到四秒一二还原时二到四秒一二。这个器械是坐姿臂屈伸,是用来锻炼手臂弓三头肌的。下面进行动作讲解和演示 这个卡扣是用来调节板凳的高度。我们一定要记住调节板凳的高度,使肘关节 和旋转的轴轴心相一致。臀部坐实,坐垫 不要翘起,双脚踏实地面与肩同宽。脚尖向前不要随便一伸。膝盖冲着脚尖的方向冲向前方。膝关节的角度约为九十度,不要过大,也不要过小。下背部挺直, 不要弓腰挺胸收腹不要含胸。颈部保持自然生理曲线,保持中立,不要过度前引,也不要过度后伸。双眼目视前方,不要仰视,也不要俯视。下面给大家示范一下。握法用掌根抵住挡板, 五指环绕,不要握的过紧肘关节,和旋转的肘位同一条直线上,大臂紧紧的贴合 挡板腋下,紧靠挡板下面进行动作示范发力二到四秒一二还原二到四秒一二。发力时呼气,还原时吸气。 这个器械是坐姿爱投弯举器是用来锻炼手臂工爱投机的。下面进行动作讲解和动作演示。选择合适重量。 坐垫下面的卡扣是用来调节坐垫的高度。调节坐垫位置的目的是使大臂位于挡板上时,肘关节和轴重合,这样的话可以减少关节的磨损。 臀部坐实坐垫在做组的过程中,臀部不要抬起,双脚踏实,地面自然打开,与肩同宽。脚尖向前,脚尖略外展,不要相对滑动,不要处于一个不对称的姿势。膝关节的脚 角度约九十度,不要过大,也不要过小。膝关节和脚尖同一方向,朝着正前方。腰背部挺直,不要弓腰。挺胸收腹,不要含胸。腋下紧靠挡板,大臂紧贴挡板。 腕关节保持中立,不要过分的屈和伸。抓住把手,大臂紧贴挡板, 开始弯曲。下面进行动作演示。用力时呼气, 还原时吸气,发力,二到四秒一。二还原二到四秒一。
大体重新手在健身房减脂要如何安排训练?减脂应该以有氧运动为主,力量训练为辅。这个视频你一定要好好看!第一步热身 跑步机热身十分钟,大体重者速度适合十到六,慢跑和快走结合十到六切换,微微出汗,激活前身,避免运动受伤。 第二步力量训练一、以下六个动作为例坐着下拉。动作要点调整好适合的重量,臀部做到座位上,之后挺胸收腹,身体微微后倾。身体拉杆的保持垂直的状态,用海绵轴将腿部固定住,双手正握,拉杆越翻越肩。 下拉时呼气,肩胛骨内旋,将拉杆拉至上胸的位置,停顿一秒钟,使背阔肌完全收紧, 再吸气还原。该动作做三组,每组二十到二十五个,能很好的锻炼背过期,大量消化能量。第二个动作坐姿推胸。动作要点 先是调节好坐垫的高度,指把手比胸在同一个高度挺胸收腹,臀上背。头紧靠靠背,腰和靠背空出一定的间隙,双脚踩直 地面,推出去时吐气。胸大肌主动发力,推着手臂微屈即可,避免关节锁死。吸气收回前程。身体固定不动, 要避免手尖。该动作做三组,每组二十到二十五个,能很好的锻炼胸大肌,大量消耗能量。第三个坐姿腿弯曲选择合适的重量,调整好稳定的位置。双脚脚踝处于稳定的下方, 双脚脚尖直上,前方大小腿成九十度。吸气的同时股四头肌主动发力,最大限制伸展伤腿。确保身体的其他部位在坐垫上保持不动。顶风位置时保持一秒,吸气的同时慢慢将小腿弯曲至最初的位置。 该动作做三组,每组二十到二十五个。能很好的锻炼股四头肌,大量消耗能量。第四个动作俯卧腿弯曲,选择合适的重量,调整好稳定位置。 俯卧在腿弯曲器上,膝盖位于刚刚超出俯卧板的末端,调整阻力。滚垫直脚踝后侧,正好卡在滚垫下。抓紧手柄,保持膝盖平直,确保双腿完全伸展。呼气的同时收缩骨头肌。等激起时,滚垫朝臀部运动。 挤时只用腿部力量,防止借力。吸气时将腿慢慢还原至初始位置。该动作做三组,每组二十到二十五个,能很好的锻炼活神经。六个仰卧卷部 动作要领平躺在卷腹以上,并将小腿平放在稳垫上,双手可放在胸前或者是往后。切记不可抱头。吐气时头、肩、上背按顺序离开椅面即可。下背躺实椅面,不可离开。吸气,再慢慢躺回椅面。 该动作做三组,每组二十五到三十个,能很好的锻炼。上午第六个动作三阳指伸调好罗马椅位置,前挡板在大腿根部为移斜。站立在罗马椅上,两足固定,两手放着下背,背部挺直。上挺时吸气。动作要快,尽量一秒内完。 达到最高点时,身体呈一条直线,禁止一秒钟慢慢前屈。下落时吐气。此时动作要慢两秒钟,下达最低点。要尽可能保持慢下快上的节奏。 该动作做三组,每组十五到二十个。能很好的锻炼数据机、臀部等。提取减脂期间力量训练以轻重量为一,每个动作练三组,每组之间休息六十秒。用小步跑或开合跑代替胸背。 该三大剧情消耗脂肪退款。因此以该三大剧情为主,核心部位的力量训练放在最后。 第三步有氧高效燃脂。四十分钟前十五分钟,我愿意主力调为四十五分钟后继续换跑步机运动二十五分钟,速度四和六切换为一六。慢跑 两分钟是快走一分钟相减。体能提高后,速度需要上调。第四步撑拉。训练结束后进行拉伸,针对小腿、大腿、胸背、腹部再次撑拉一套完整大体重。新手减脂训练,记得收藏!
走,今天带大家看看我的家庭健身房,这全部的器械都是为我量身定做的,总共占地四十平,你能想象吗?这些器械一共种四 三吨,是四个工人用了一整天的时间从楼上给我搬下来并安装好的。好多健身社口的女孩子办了卡,不知道器械怎么用,怕私教推销也不敢去问。今天就跟大家分享 五个健身房必学器械,胸、肩、腿、背、臀。给你安排的明明白白的,让你小白变大佬。这台器械可是健身房里的香饽饽,叫龙门架,它可以练到我们全身的每一个部位。今天跟姐妹们分享如何用它练掉副乳。就是胸间连接处,我们也不需要练 胸肌哈,练掉那点肉就可以了。然后俯身做向下夹胸的动作。坐姿器械推举直角尖就靠它了。用掌 肩向上推起,小臂始终垂直地面。这个器械是练大腿前侧的,双手要紧握两边的扶手,让身体固定在座位上,背部贴紧,然后做腿屈伸调腿的动作。 我管这台叫拉背神器,你要是想拥有少女背,你就一定要学会拉他。你先上来哈,你看就有这么多的把位,你拉哪个把位都可以,因为不同的把位针对后背不同的位置。腹部贴住下沉肩胛骨,用背部的力量带动向后拉。 这个器械是我最喜欢的一台器械了,蜜桃臀就靠他了。他也是健身房比较简单的一台器械,你就按照他的器械设置的方向做腿外展就可以了。 啊啊, 这个真的酸爽,哈哈哈,每天下来五十分钟高效练完,放上音乐,真是泵感十足,拜拜!
哈喽,姐妹们,固定器械臀腿篇的下篇来喽!上篇为五个固定器械,本篇也是五个固定器械,适合不想去力量区,想用固定器械锻炼的姐妹,依旧是纯干货篇哦,爱练臀的姐妹赶紧收藏起来吧。 第一个动作后抬腿固定器械。这个器械男生女生都建议去使用,可以很好的练到我们大腿的后侧脸后面圆筒的高度是可以调节的,根据不同的身高去调节就好了。 需要注意的是,膝盖不要放在垫板上哦,放在垫子的下方,这样上弯的时候不会影响动作行程。尽量做到上快下慢, 下放的时候慢一点,重量不需要很重,以感受为主。第二个动作为蹬腿肌固定器械。这也是一个全方位练臀腿的器械,男生女生都适合。 这个器械主要以身体后蹬的形式来带动。运动过程中脚的位置可以为窄距或者是宽距,宽距的时候脚尖外八,膝盖朝着脚尖的方向。脚放在踏板上的位置也有三种,分别是上、中和下方,他们之间对刺激的主要肌肉群会有一点区别, 还需要姐妹们自己去感受,找到最适合自己的位置。全程要避免把腿伸直哦,这样容易受伤。 第三个动作为深蹲固定器械。可以是宽距深蹲或者是窄距深蹲。不过需要注意的是,在使用这个器械的时候不要用很大的重量, 因为很容易压到我们的肩部。这个动作很大一部分的重量是放在肩部的,用肩部抬起垫子,把前面的把杆往下拉即可开始。这个器械形成较为固定, 身体也相对会稳定很多。第四个为倒蹬机固定器械,是我个人非常喜欢的一个器械,以腿为主,臀部也能练到。我腿部的线条很大一部分来自这个器械。使用倒蹬机的时候,身体躺在椅子上,脚放在踏板上,把踏板往上踩,然后拉动手边的闸即可开始。 角距为宽距和窄距,角的高度也是为上中下三种。这里不做具体的推荐哦,还是希望大家可以自己去尝试动作,找到最适合自己的姿势。需要注意的是,全程腿都不要打直,这个非常非常重要。 最后一个为哈克深蹲。这个器械很多人喜欢使用,有两种使用形式,一种是像我这样面对着哈克去深蹲,另一种是靠在上面去进行深蹲。这个器械刚开始做的时候,可能会出现腰酸或者是身体抖的现象, 一定要先从小重量开始哦。宽距站立的时候,同样脚尖外八,膝盖朝着脚尖的方向,小腿垂直于踏板。全程控制好臀部。行程的速度可以慢一点,主要以感受为主。 在我们练臀腿的时候,一定要穿薄底的鞋子哦,厚底的鞋子容易身体不稳定。今天的分享就到这里啦, 臀腿类的固定器械,适合所有健身的朋友去使用,它的针对性比较强,可以很好的练到目标肌肉群。如果视频对你有帮助的话,记得关注我哦,我们下期见了。
健身房必练的六个经典器械,办了健身卡,器械却一个不认识?新手小白只需认准这六个经典器械,迅速提升体能,增加维度。针对坐姿推胸训练器,让更饱满,穿衣更有型。 针对肩部坐姿推肩训练器,改善高低肩,凸显挺拔气质。针对背部龙门架坐姿划船,强化背部肌肉,改善圆肩驼背。 针对手臂杠铃站姿弯曲,练就粗壮臂膀,给女朋友更多安全感。针对腹部坐姿背带卷腹训练器,缓解久坐腰酸背痛,打造八块腹肌。针对臀部腿部哈克深蹲训练器,提升高筒水平,促进脂肪消耗,肌肉生长。
小白第一次去健身房,这么多恋核心器械,不会也不够用,把这个视频收藏分享给你常用恋核心器械, 我学习更多健身知识。
小杆啥的到底是咋用的?配合这个龙门架啊,一六小器械,龙门架底下好多健身房都会放的,你们不知道咋用的?把这个器械看完啊,我今天从头跟你们说,这个叫做微型杆,你从这个角度看的时候,他像一个小微字一样。这个器械主要可以作为坐姿龙门架划船的承接杆。 第二个可以作为坐姿龙门架高位窄距下拉的承接杆啊,然后到这个杆。这个大杆叫做大 u 型杆。这个大 u 型杆 主要有以下几个作用啊,第一个就是作为宽距的龙门架坐姿高位下拉,第二个叫做窄距的正反卧龙门架高位下拉。第三个也可以作为颈后高位下拉。但是这个动作很少有人坐,我就不说了啊。第四个 可以作为直臂下压啊,动作来,我都给你们示范一下子,就你们就知道都是都是能干啥的了,做哪个的了。然后这个季节过了啊,就是这个。接下来这个小短的短的小梯形杆啊,你从这像看,看着像一个小梯似的啊,这叫短梯杆。这种短梯杆呢,它主要作为 龙门架的二头弯举小器械,就这个小器械,也有一些人用它来做这个直臂下压。但是这种展示的直臂下压其实很难控制,不控制不好,你就斜方肌使劲。所以呢,不建议用它去做太多的这个直臂下压,建议用这个大宽杆去做。然后第四个, 这第四个和第五个,你会发现他俩宽度基本上也相同,握的方式其实基本也相同,都是这种掌心相对的。我给你们看一下子,看这个一握的时候是不是就掌心相对了?这个一握的时候是不是也是掌心相 对的是吧。啊,那他俩其实没啥太大的区别。他们俩呢,其实这个也叫做提醒杆。然后呢,这个叫做 w 杆,就是看上去像 w 一样的。这个啊,他俩统一的作用其实是差不多的。第一可以作为坐姿划船,第二可以作为这个 呃,龙门架的高位下拉啊,就是中距的。这种高位下拉,其实可以刺激很好的。背部的中下沿以及背部的厚度啥的啊。这俩小器械。然后这个 这个就是这个绳索。第一个就是可以作为练你的三角肌啊,三角肌是中束啊还是后束啊还是啥的啊, 主要作为面拉的一个承接杆。然后呢,还可以作为练三头的时候的这个臂屈伸去练三头。这个器械。主要是这两个作用。也有一些人用这个东西去练背,那你得是高手,控制力比较强, 你用他练背也没有关系的。但新手就不建议啊。这个呢,就是不用多说了是吧,往那边咔,这边扣一个,那边扣一个,你就咔咔。还是夹胸练胸的是吧。也可以作为练臀的时候脚踩着这个器械哈。这些器械大概就全都说完了, 还有没有哪个不懂的了。再有一个,全国健身房基本上都是这个标配啊。你要是去哪个健身房,你说他们家。哎呦,这三期先没有,这三期也没有,就那么一两个,两三个。我跟你说,这健身房他也快倒了, 他也就离岛不远了。那一个龙门架下边就配那么两个玩意,他也不够用啊。是不是本人是龙门架,他的就只有俩钩,只有俩钩,你说你再不配多不多配两个?这种杆咋练呢?是不是好下课了?加油奥利给。
力量和有氧相结合的训练方式,是减脂最有效的训练方式。有氧大家都能找到,跑步机,那么力量训练我们要找哪些器械呢?接下来跟着我去寻找这五台器械。第一个器械坐姿蹬腿器。这个器械能够锻炼我们的臀部以及腿部, 臀腿是身上最大的肌群,消耗极高。加强臀部腿部的训练更能帮助我们达到减脂的效果。做这个动作,注意双脚脚尖方向与膝盖方向保持一致,蹬 起时膝盖保证微屈,不需要完全蹬直,蹬直了对你的膝关节会造成一定的压力,全程感受臀部与腿部的发力。第二 这个器械坐姿推肩器。找一个适合自己的重量,重量不需要过大,重量过大容易导致我们斜方肌的代长,特别是新手。我们可以先从轻重量开始做。这个动作能够锻炼我们的肩部,从侧面看,背部完全 贴紧靠椅,推起时肘关节不要锁死,不要伸直,保持肘关节的微屈,可有效降低受伤的风险。第三个器械坐姿推胸器。这个动作可以锻炼我们的胸肌、肩部以及手臂后侧三头肌, 对上肢力量的提高有很大的帮助。保持肩胛骨下沉,肘部向内微收,肘关节不要超过肩关节。注意个细节,下落时配重片,不要让他发生碰撞,保持的持续发力。第四个器械坐姿划船器。这个动作锻炼我们的背部, 对手臂的二头肌也有一定的帮助。勤加锻炼背部,可以改善我们一些不好的体态,比如圆肩、驼背以及背部酸痛等问题。做这个器械一样的保证你的肩膀不要往上耸,拉到底时背部向后收。 后就是找一个平板凳,可以加强一下我们的腹部训练。腹部训练对于我们整体的训练帮助会很大,以上的动作能够锻炼到我们浑身所有的肌群,所以去健身房一定要找准他们哦。