365wm完美体育健身小知识科学健身18法宅在家里也能锻炼！疫情期间，小伙伴们为了自身以及他人的身体健康取消了各种拜年聚会，健身房也不能去了完美体育官方网站。今天，小编就给大家介绍 一套由国家体育总局和中华全国体育总会发布的科学健身18法，这些动作在家就可以完成，希望大家在家也能收获好身 体，增强抵抗力，打赢防疫硬仗！ 1 懒猫弓背 每组6-10次，重复2-4组。 能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

　　16 足踝绕环 向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组。 能加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性。

　　17 单腿提踵 每组练习10-15次，重复2-4组。 能锻炼小腿肌肉，提高膝关节和踝关节的稳定性。

　　7 4字拉伸 在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次，完成3-5次。 能拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性。

　　8 侧向拉伸 弯曲至最大幅度，保持2秒，每组6-10次，重复2-4组。 能拉伸躯干侧面肌肉。

　　14 对墙顶膝 每组进行8-10次，重复2-4组。 能拉伸小腿后侧肌群，增强柔韧性，降低运动损伤风险。

　　9 站姿拉伸 保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。 能改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

　　左右互搏 每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重复2-4组。 能强化内收肌力量，提高髋关节灵活性。